Жаночае здароўе можа зарабляць камісійныя праз спасылкі на гэтай старонцы, але мы паказваем толькі прадукты, у якія верым. Чаму нам давяраеце? H www.hbpaitu.com）
Калі вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале або пацееце дома, гантэлі - амаль ваш лепшы сябар. чаму? Іх лягчэй асвоіць, чым гіры, і складаней, чым індывідуальныя практыкаванні з уласным вагой, што робіць іх звыш універсальнымі інструментамі для ўмацавання ўсяго цела.
Што яшчэ больш важна, калі гаворка ідзе пра інструменты практыкаванняў, яны з'яўляюцца адказамі на найбольш распаўсюджаныя пытанні. Не хапае месца для хатніх трэнажораў? гантэлі. Баішся за штангу? гантэлі. Не хочаце выкарыстоўваць у адной трэніроўцы адначасова шэсць розных рэквізітаў? гантэлі.
Калі справа даходзіць да выбару нагрузкі, выберыце такую вагу, якую цяжка (але ўсё ж магчыма) падняць падчас апошніх двух -трох паўтораў. У залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, гантэлі ў дыяпазоне ад 10 да 20 фунтаў з'яўляюцца добрай адпраўной кропкай. Аднак, пакуль вы дасягнеце гэтай кропкі застывання ў канцы кожнага набору, вы можаце павялічваць або памяншаць маштаб па сваім жаданні.
Калі вы пачатковец у трэніроўках з абцяжарваннем або ветэран сілавога аддзялення, пакуль у вас ёсць надзейны выбар практыкаванняў, вы можаце стварыць трэніроўку з гантэлямі, якая кідае выклік кожнай мышцы! Улічваючы гэтыя падабраныя рукамі практыкаванні з гантэлямі, вы можаце рабіць практыкаванні з гантэлямі для ўсяго цела практычна ў любым месцы.
Памяняйцеся новымі рухамі верхняй і ніжняй частак цела, каб заставацца свежымі-або гуляць у рытме (думайце, што запавольваецца), каб зрабіць вашы любімыя рухі складанымі. У любым выпадку вы будзеце гарэць па ўсім целе ў спякоту!
Апісанне: Выберыце тры практыкаванні для ніжняй часткі цела і тры практыкаванні для верхняй. Зрабіце гэта 12 разоў за адзін раз, адпачніце 30 секунд, а затым перайдзіце да наступнага разу. Пасля выканання ўсіх шасці дзеянняў адпачніце адну хвіліну, а затым паўторыце тры раунда.
Як: Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце гантэлю абедзвюма рукамі. Адначасова скачыце нагамі вонкі і высуньце гантэлі прама да пярэдняй часткі цела. Перайсці да пачатку. Затым прысядзьце і выцягніце рукі і гантэлі на падлогу. Перайсці да пачатку. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Пачніце ў становішчы стоячы, ногі шырокія, пальцы злёгку вонкі, а гантэлі трымайце абедзвюма рукамі. Сагніце правае калена, адвядзіце сцягна назад, нахіліце цела направа і падніміце правую нагу з гантэлямі. Калі вы зноўку стаіце, трымайце галаву і грудзі ўверх, а спіна роўная. Паўтарыце з другога боку. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Пачніце стоячы, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, утрымлівайце гантэлі, выпрастайце левую руку над галавой, абаперцеся біцэпсамі на вушы, сагніце правую руку, звузіце локці і важыце так высока, як плечы. Пераключыце становішча рук так, каб правая рука была паднятая прама ўверх над верхняй часткай галавы, левая рука сагнутая, а потым зваротны кірунак вярнуўся ў пачатак. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Пачніце ў становішчы напалову на каленях, правую нагу наперад і левую нагу назад, сагнуўшы ногі на 90 градусаў, трымаючы гантэлі паміж рукамі (замест лячэбнага мяча, як паказана на малюнку). Хутка перанясіце вага па дыяганалі праз цела, пакуль ён не апынецца перад левым сцягно. Трымайце тулава вертыкальна, плечы і сцёгны глядзяць наперад. Павольна падніміце мяч у зыходнае становішча. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Устаньце з правай нагой наперад, а левая назад з рукамі ў бакі і трымайце гантэлі. Сагніце калені і ніжнюю частку цела да таго часу, пакуль ногі не сагнуцца да 90 градусаў, пры гэтым сагніце рукі і прывядзіце цяжар да грудзей. Патрымаеце да 30 секунд, потым паўтарыце з іншага боку. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, спіну прамую, грудзі прамая, трымаючы гантэлі з двух бакоў. Далоні павінны глядзець унутр. Не рухаючы надплечем, сагніце локаць і сагніце цяжар да пляча. Павольна кантралявана вярніце гантэлі ў зыходнае становішча. Гэта значыць прадстаўнік.
Спосаб: Пастаўце гантэлі перад сцёгнамі, далоні звернутыя да цела, ступні на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя. Трымаеце калені злёгку сагнутымі, адцісніце сцягна назад і завесы на станы, каб апусціць гантэлі на падлогу. Сцісніце сцягна, каб аднавіць стаянне. Гэта значыць прадстаўнік.
Прафесійная парада: нахіліцеся на сцёгны, а не на паясніцу (падумайце пра тое, каб адціснуць сцягна назад, а не ўніз), і трымайце гантэлі як мага бліжэй да цела.
Спосаб: Устаньце на левую нагу, у правай руцэ трымайце гантэлі, далонню да сцягна, а левую руку побач. Адвядзіце правую нагу да задняй часткі цела, падніміце пятку і націсніце правым пальцам на падлогу, каб захаваць раўнавагу. Левую нагу трымаеце злёгку сагнутай. Нахіліцеся наперад і нахіліце сцягна (трымаеце спіну роўнай), каб апусціць вагу на падлогу. Едзьце на левую пятку, каб вярнуцца ў становішча стоячы. Гэта значыць прадстаўнік.
Прафесійная парада: падумайце аб тым, каб адсунуць сцягна назад (а не ўніз), пакуль тулава не будзе прыкладна паралельна падлозе. Сцягна ніколі не павінны быць ніжэй каленяў.
Як: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, пастаўце гантэлі перад грудзьмі, а локці накіруйце да падлогі. Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціць прысяданне. Назад да пачатку. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні ляжаць на зямлі, прыкладна ў назе ад сцёгнаў. Трымаеце ў кожнай руцэ лёгкую гантэлю (або трымайце сярэднюю гантэлю паміж рукамі) і выцягніце рукі ўверх праз плечы, далоні глядзіце адзін на аднаго. Гэта ваша зыходная пазіцыя. Павольна сагніце локці, прыцісніце цяжар да падлогі, блізка да скроні; зрабіце паўзу, а потым павольна прывядзіце вагу да верхняй часткі галавы. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Пачніце стаяць тварам да лаўкі або лесвіцы, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі. Наступіце на лаўку ці лесвіцу правай нагой і прыцісніце пятку, каб устаць. Пацягніце левае калена да грудзей зверху. Зваротны рух вяртаецца да пачатку. Гэта значыць прадстаўнік.
Прафесійная парада: трымайце стрыжань шчыльна, рухі захоўвайце павольна і кантралявана. Максімальна знізіць вагу непрацуючых ног.
Як: ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на зямлі. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ, выцягніце рукі ўверх праз плечы, далоні глядзіце адзін на аднаго. Гэта ваша зыходная пазіцыя. Павольна сагніце левую руку і апусціце яе ў бок, пакуль левы локаць не дакранецца зямлі. Плечо павінна быць пад вуглом 45 градусаў да цела. Зварот руху і вяртанне да пачатку. Паўтарыце справа. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: Пачніце стаяць з шырока расстаўленымі нагамі і сагнутымі каленямі. Злёгку нахіліцеся наперад, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі, локці пад вуглом 90 градусаў з абодвух бакоў. Націсніце гантэлі назад і ўверх, каб выпрастаць рукі і сціснуць трыцэпс. Назад да пачатку. Гэта значыць прадстаўнік.
Як: ляжце тварам уверх, левую нагу і руку выцягніце на падлогу пад вуглом 45 градусаў да цела. Сагніце правае калена і пакладзеце ступню на кілімок. Трымаеце гантэлю ў правай руцэ і ўтрымлівайце грудную клетку (локаць сагнуты і блізка да грудзей). Гэта ваша зыходная пазіцыя. Высуньце цяжар прама ўверх і выцягніце рукі над грудзьмі. Узіраючыся ў гантэлі, націсніце левай далонню ўнутр, пракаціцеся па хрыбетніку, каб сесці. Цяпер падніміце сцягна ад зямлі і павярніце цела ў высокае становішча, не адпусціўшы вагі. Выканайце адцісканне, а затым адвядзіце рух назад да пачатку. Гэта значыць прадстаўнік.
Прафесійная парада: падумайце пра качанне ў бок замест таго, каб хрумсцець. Утрымлівайце лапаткі рукі, якая нясе цяжар, назад і ўніз.
Як: трымайце гантэлі на вышыні плячэй, сагнуўшы локці, далоні глядзіце адзін на аднаго. Сядзьце і апусціце сцягна ў становішча на кукішках. Націсніце на ногі, каб зноў ўстаць, затым націсніце на цяжар на верхняй частцы галавы і павярніце тулава ў адзін бок. Вярніцеся да прысядання, затым паўторыце сцісканні і скруціце на другі бок. Гэта значыць прадстаўнік.
Прафесійная парада: круціце сцёгнамі, каб скруціць і выраўнаваць плечы і стрыжань з імі, каб пазбегнуць скручвання з паясніцы.
Час публікацыі: 23-27 ліпеня