Наступныя ключавыя моманты палепшаць эфектыўнасць трэніроўкі цягліц жывата
Паглядзіце на сваё звычайнае навучанне
Ці дасягнуты ўсе гэтыя ключавыя моманты?
01
Выгніце спіну
Калі вы займаецеся трэніроўкай прэса
Спіну і талію трымайце злёгку выгнутымі
Пры дынамічным руху цягліц жывата ён можа забяспечыць максімальнае скарачэнне цягліц жывата
Скручванне вяроўкі
Многія эксперты скажуць, што прысяданні-гэта забойца паясніцы, але адно не сказана: боль у спіне не толькі з-за прысяданняў, магчыма, гэта толькі ўвядзенне, а можа быць сур'ёзнай памылкай у самой акцыі!
Галоўнае! У прысяданнях і жываце храбусценне, дзеянне заключаецца ў тым, каб паясніца і спіна былі сагнутымі. Пры спуску на зямлю няма прамежку паміж таліяй і зямлёй.
02
Мэтавая канкрэтная мэтавая вобласць
Хтосьці дасць добрыя прапановы, напрыклад: Вы не можаце трэніраваць мышцы жывата з 4 блокамі на верхняй баку і 4 блокамі на ніжняй баку ізалявана. Гэта заўвага таксама слушная. Чыстая ізаляцыя немагчымая, але вы можаце засяродзіцца на «нападзе». Канкрэтная частка падобна на тое, калі вы звяртаеце ўвагу на верхнюю частку цягліц жывата на нахільнай лаве.
Засяроджванне ўвагі на верхняй частцы з'яўляецца найбольш прамым, стабілізуючы ніжнюю частку цела, так што вашыя тазасцегнавыя шарніры (шарніры) згінаюць верхнюю частку цела, складаюць грудзі ў бок таза і складаюць мышцы жывата. Тыповы прыклад - выкарыстоўваць вяроўкі, каб трымаць ніжнюю частку цела нерухомай.
Для ніжняй часткі ўсё наадварот. Трымайце верхнюю частку цела стабільнай, падніміце ногі і скруціце таз. Тыповы прыклад - вісячыя ногі.
Некаторыя рухі з абодвух канцоў эфектыўныя для паўнавартаснай трэніроўкі ўсіх цягліц жывата, у той час як касыя рухі, скручванне, кручэнне або гарызантальныя плоскія рухі, напрыклад, бакавыя выгібы, накіраваны на глыбокае ядро, якое таксама называюць папярочным жыватом. Сюды ўваходзяць дзеянні прыкладання адпаведнай вагі або супраціву нагрузцы, напрыклад, бакавым дошкам.
03
Ваша трэніроўка прэса таксама патрабуе пашырэння
Вы можаце падумаць, што трэніроўка цягліц жывата патрабуе дадатковых практыкаванняў. Кожнае практыкаванне робіцца ў 3 групах і кожная група складае 20 паўтораў. Нягледзячы на тое, што гэта нармальна, гэта не можа быць больш належным чынам спалучана з вашай уласнай сітуацыяй, і гэта не блізка да лепшага трэніровачнага эфекту.
Перагрузка - адзін з прынцыпаў нарошчвання цягліц і сілы. Выкананне аднолькавай колькасці вагаў на працягу пэўнага перыяду з'яўляецца асновай для паступовай перагрузкі, і вы хочаце нарасціць больш відавочныя мышцы жывата, таму яна не адрозніваецца ад іншых трэніровак цягліц.
3 фактары перагрузкі:
1. Павышэнне супраціву
2. Зрабіце больш разоў з аднолькавым супрацівам
3. Скароціце час адпачынку паміж кожнай групай
Паспрабуйце палепшыць адну з гэтых зменных у кожнай трэніроўцы, замест таго, каб выконваць план з 3 -х падходаў па 20 паўтораў і час ад часу мяняць розныя дзеянні.
04
Пачніце з павелічэння вагі
Цягліцы жывата ўтрымліваюць большую долю павольна скарачальных валокнаў, чым іншыя шкілетныя мышцы. Аднак гэта не значыць, што вы павінны адмовіцца ад нізкіх да ўмераных трэніровак па хутка сціскаюцца валокнах. На самай справе, хутка скарачаюцца валакна па-ранейшаму складаюць долю цягліц жывата. Амаль 50%.
Для хутка сціскаюцца валокнаў пабудуйце больш аб'ёмную форму цягліц жывата і пачніце дадаць пэўную вагу трэніроўцы цягліц жывата, як і трэніроўку іншых груп цягліц. Выбар вагі 8-12RM-добры пачатак. Не адмаўляйцеся ад абсталявання, якое існуе ў трэнажорнай зале, рознага абсталявання цягліц жывата і дапаможнага абсталявання, а таксама абсталявання для завіўкі лін, якое можа павялічыць супраціў.
У той жа час вы таксама можаце выконваць складаныя практыкаванні ад рукі (практыкаванні з уласным вагой), выкарыстоўваючы рычагі і сілу цяжару для трэніроўкі цягліц жывата, напрыклад, коткі цягліц жывата. Іншы варыянт-павялічыць складанасць практыкаванняў з уласнай вагой, напрыклад, адрэгуляваць нахіл лаўкі для сядзення або адрэгуляваць канечнасці, напрыклад, выцягнуць рукі над галавой для выканання прысяданняў.
05
Не дазваляйце піку скарачацца
Павелічэнне супраціву-гэта адзін з аспектаў, і што больш важна, вам трэба мець новае сутыкненне з максімальным выклікам. Ідэя заключаецца ў тым, што незалежна ад таго, якую групу цягліц вы трэніруецеся, вы можаце свядома сціскаць дыяпазон рухаў мышцы і ў большай ступені скарачаць мышцы.
06
Няма перапынку паміж часамі
Калі вы выкарыстоўваеце для трэніровак машыны або вяроўкі, лёгка дазволіць абсталяванню "прызямліцца", сіла цяжару знікае, усе сфармаваныя сілы імгненна рассейваюцца, а стымуляцыя цягліц -мішэняў знікне адначасова.
Тое ж самае тычыцца і цягліц жывата. У якасці прыкладу возьмем прысяданні. Калі ваша верхняя частка цела цалкам ляжыць, мышцы жывата цалкам расслабляюцца, але калі вы трохі паднімецеся, мышцы жывата зноў стануць напружанымі. І ўсё, што вам трэба зрабіць, гэта знайсці кропку, у якой мышцы жывата працягваюць быць напружанымі, і не даваць цягліцам жывата расслабіцца ў групе.
07
Не пазычайце згінальнікі сцягна
Вы, магчыма, чулі гэта раней, але што гэта значыць? Згінальнікі сцягна - гэта група цягліц, якія бяруць пачатак з вобласці таліі і таза і пранікаюць у вобласць верхняй частцы сцягна. Вы можаце выпадкова пазычыць яго, калі робіце ніжнюю частку цягліц жывата.
Асабліва традыцыйны крэсла цягліц жывата, людзі з невялікім вопытам лёгка выкарыстаюць сілу ніжніх канечнасцяў, каб прывесці мышцы жывата. Адносна просты метад, вы можаце паспрабаваць наступнае дзеянне: падніміце ногі ад зямлі, так каб сцягна і ягадзіцы ўтварылі кут нахілу пад 90 градусаў, а ікры трымалі паралельна зямлі, ну, пачніце храбусцець і сядзець- ўзлёты.
Час публікацыі: 12 жніўня-21 жніўня