На працягу першага тыдня ізаляцыі я купіў гіру вагой 30 фунтаў за 50 долараў. Я думаў, што гэта спыніць мяне, пакуль трэнажорная зала зноў не адкрыецца. Але праз чатыры месяцы гэтая гіра стала маім першым выбарам для практыкаванняў для ўсяго цела (у тым ліку многіх з наступных практыкаванняў) на кухні.
Але не трэба верыць маім словам, які дзіўны гіра.
"Ёсць шмат розных спосабаў утрымання гіры, якія дазваляюць выкарыстоўваць абсталяванне для навядзення на розныя мышцы рознымі спосабамі", - сказаў Уэлс. "Гіры таксама з'яўляюцца эфектыўным спосабам дапамагчы ўсім целе ўдзельнічаць, таму што існуе мноства практыкаванняў для гіры, накіраваных на некалькі асноўных груп цягліц".
Падняць 30-кілаграмовы гіру над галавой-гэта не тое, што можа зрабіць маё цела. Важна ўлічваць гэта пры куплі званочкаў. Уэлс кажа, што лепшы спосаб выбраць вагу - знайсці вага, досыць складаны для вас, але дастаткова зручны, каб вы маглі паўтарыць 10 разоў, не губляючы паставы. Вы заўсёды можаце па -свойму дадаць большую вагу, але, у першую чаргу, занадта цяжкая можа выклікаць траўмы.
Гэтая працэдура ўключае ў сябе тры практычныя цыклы і адну супергрупу. Для схем выконвайце дзеянні "заднія" для запісаных прадстаўнікоў. Пасля выканання ўсіх трох практыкаванняў адпачніце 30 секунд, а затым паўторыце цыкл яшчэ раз. Прайшоўшы тры кругі, увайдзіце ў супергрупу. Пасля завяршэння кожнага круга адпачніце спіной 30 секунд, каб завяршыць практыку супергрупы. Зрабіце тры кругі.
Крок 1: Утрымлівайце гіру правай рукой, левую руку пакладзеце на сцёгны, а ногі трымайце на шырыні сцёгнаў. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені адначасова, пераканаўшыся, што калені супадаюць з пальцамі ног. Працягвайце згінаць калені, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельныя падлозе. Пераканайцеся, што спіна знаходзіцца пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.
Трэці крок: Прыцісніце пятку, выцягніце ногі і аднавіце выправу. Адначасова націсніце на гіру над галавой, каб рукі былі паралельныя вушам.
Крок 4: Апусціце гіру і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў перад выкарыстаннем іншай рукі для практыкаванняў.
Крок 1: Трымайце гіру абедзвюма рукамі і пакладзеце яе прама перад грудзьмі, паклаўшы ногі на зямлю, крыху большую, чым шырыня плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені адначасова, пераканаўшыся, што калені накіраваны ў бок пальцаў ног. Працягвайце згінаць калені, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельныя падлозе, пераканаўшыся, што спіна знаходзіцца пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.
Крок 3: Прыцісніце пятку, выцягніце калена і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 15 разоў.
Крок 1: Трымайце гіру пярэднімі рукамі (далонямі да цела), пастаўце перад нагамі і дакраніцеся нагамі да зямлі, крыху большай за шырыню плячэй. Пацягніце лапаткі ўніз і назад, злёгку высунуўшы грудзі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Нахіліцеся толькі ад сцёгнаў і дазвольце гіры рухацца ўніз па палове сцёгнаў і галёнак, не забудзьцеся трымаць грудзі высока, а галаву - пашырэннем хрыбетніка. Вы павінны адчуць напружанне ў падкаленных сухажыллях (задняй частцы ног).
Крок 3: Калі вы дасягнеце паловы ікры, выкарыстоўвайце пяткі, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, расцягніце калені і ягадзіцы і вярніцеся ў зыходнае становішча. Пераканайцеся, што гіра кантактуе з вашымі нагамі. Зрабіце гэта 15 разоў.
Крок 1: Трымаеце гіру левай рукой і пастаўце ногі на шырыню плячэй на падлогу. Пакладзеце правую руку за вуха. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Удых. Расцягніце правыя касыя мышцы, апусціце гіру да левай нагі і пацягніце рэбры да левага сцягна.
Трэці крок: выдых. Скароціце правую касую мышцу, выпрастайце тулава і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 10 разоў, а затым зрабіце процілеглы бок.
Крок 1: Ляжце на спіну на кілімок для ёгі. Пацягнуўшы пупок да хрыбетніка, выцягніце ногі і практыкуйце мышцы жывата. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Утрымліваючы ногі прама, павольна падніміце ногі ўверх, пакуль сцёгны не ўтвораць кут 90 градусаў.
Крок 3: Павольна апусціце ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча, але не апускайце ногі на падлогу. Зрабіце гэта 15 разоў.
Час публікацыі: 11-2021 жніўня