На працягу першага тыдня ізаляцыі я купіў гіру вагой 30 фунтаў за 50 долараў. Я думаў, што гэта спыніць мяне, пакуль трэнажорная зала зноў не адкрыецца. Але праз чатыры месяцы гэтая гіра стала маім першым выбарам для практыкаванняў для ўсяго цела (у тым ліку многіх з наступных дзеянняў) на кухні.
Але не трэба верыць маім словам, які дзіўны гіра. Келсі Уэлс - сертыфікаваны трэнер і стваральнік праграмы PWR At Home для прыкладання SWEAT, і ён мяне падтрымлівае.
"Ёсць шмат розных спосабаў утрымання гіры, якія дазваляюць выкарыстоўваць абсталяванне для навядзення на розныя мышцы рознымі спосабамі", - сказаў Уэлс. "Гіры таксама з'яўляюцца эфектыўным спосабам дапамагчы ўсім целе ўдзельнічаць, таму што існуе мноства практыкаванняў для гіры, накіраваных на некалькі асноўных груп цягліц".
Падымаць 30-кілаграмовы званок чайніка над галавой-гэта не тое, што можа зрабіць маё цела. Важна ўлічваць гэта пры куплі званочкаў. Уэлс кажа, што лепшы спосаб выбраць вагу - знайсці вага, досыць цяжкі, каб прымусіць вас адчуваць сябе складана, але досыць камфортна, каб вы маглі выканаць 10 паўтораў без страты паставы. Вы заўсёды можаце дадаць больш цяжкі вага па -свойму, але, у першую чаргу, занадта цяжкі можа выклікаць траўмы.
Гэтая працэдура складаецца з трох практычных схем і звышмножнасці. Для схем выконвайце дзеянні "заднія" для запісаных прадстаўнікоў. Пасля выканання ўсіх трох практыкаванняў адпачніце 30 секунд, а затым паўторыце цыкл яшчэ раз. Прайдзіце тры кругі, перш чым увайсці ў супергрупу. Пасля завяршэння кожнага круга адпачніце спіной 30 секунд, каб завяршыць практыку супергрупы. Зрабіце тры кругі.
Крок 1: Утрымлівайце гіру ў правай руцэ, а левую руку пакладзеце на сцёгны, развёўшы ногі на шырыню сцёгнаў. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені адначасова, пераканаўшыся, што калені супадаюць з пальцамі ног. Працягвайце згінаць калені, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельныя падлозе. Пераканайцеся, што спіна знаходзіцца пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.
Крок 3: Націсніце пяткі, выцягніце ногі і вярніцеся ў становішча стоячы. Адначасова націсніце на гіру над галавой, каб рукі былі паралельныя вушам.
Крок 4: Апусціце гіру і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў, перш чым выкарыстоўваць іншую руку для практыкаванняў.
Крок 1: Утрымлівайце гіру абедзвюма рукамі і пакладзеце яе прама перад грудзьмі, паклаўшы ногі на зямлю, на адлегласць крыху большае за шырыню вашых плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені адначасова, пераканаўшыся, што калені накіраваны ў бок пальцаў ног. Працягвайце згінаць калені, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельныя падлозе, пераканаўшыся, што спіна знаходзіцца пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.
Крок 3: Прыцісніце пятку, выцягніце калена і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 15 разоў.
Крок 1: Утрымлівайце гіру ў форхендзе абедзвюма рукамі (далоні звернутыя да цела) і пастаўце іх перад нагамі, ступні ляжаць на зямлі, крыху больш, чым шырыня плячэй. Пацягніце лапаткі ўніз і назад, злёгку высунуўшы грудзі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Нахіліцеся толькі ад сцёгнаў і дазвольце гіры рухацца ўніз па даўжыні сцягна і паловы ікры, сочачы за тым, каб грудзі была высокай, а галава - працягам хрыбетніка. Вы павінны адчуваць напружанне ў падкаленных сухажыллях (задняй частцы ног).
Крок 3: Калі вы дасягнеце паловы галёнкі, выкарыстоўвайце пяткі, максімальную ягадзічную мышцу і падкаленныя сухажыллі, расцягніце калені і сцягна і вярніцеся ў зыходнае становішча. Пераканайцеся, што гіра кантактуе з вашымі нагамі. Зрабіце гэта 15 разоў.
Крок 1: Трымаеце гіру левай рукой і пастаўце ногі на шырыню плячэй на падлогу. Пакладзеце правую руку за вуха. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Удых. Пашырыце правыя касыя мышцы, апусціце гіру да левай нагі і пацягніце рэбры да левага сцягна.
Трэці крок: выдых. Скароціце правую касую мышцу, выпрастайце тулава і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 10 разоў перад выкананнем руху на процілеглым баку.
Крок 1: Ляжце на спіну на кілімок для ёгі. Пацягнуўшы пупок да хрыбетніка, выцягніце ногі і практыкуйце мышцы жывата. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
Крок 2: Утрымліваючы ногі прама, павольна падніміце ногі ўверх, пакуль сцёгны не ўтвораць кут 90 градусаў.
Крок 3: Павольна апусціце ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча, але не апускайце ногі на падлогу. Зрабіце гэта 15 разоў.
Час публікацыі: 03-2021 жніўня