Як мы ўсе ведаем, перавагамі дадання прысяданняў у штодзённыя практыкаванні з'яўляюцца: больш моцныя ногі, здаровыя каленныя суставы, больш моцная талія, зніжэнне тлушчу, павелічэнне цягліц і гнуткасць. Але як толькі вы асвоіце прысяданне з уласным вагой, ваша цела хутка адаптуецца да цяжкасцяў, і вашы прыбыткі стабілізуюцца. Прысяданне-від спорту, які патрабуе творчасці (вельмі падобны да адцісканняў). Гэта таксама азначае даданне дадатковай вагі ў прысяданні.
Даданне вагі перашкаджае вашым нагам адаптавацца да пастаяннага напружання, якое ўзнікае пры выкарыстанні вашага вагі. З часам выкарыстанне гантэлей, штангі або гіры (або ўсіх трох) будзе спрыяць прагрэсіўнай перагрузцы, што, у сваю чаргу, прывядзе да павелічэння сілы і нарошчвання мышачнай масы. Памятайце, што чым больш мышцы, тым больш калорый вы спальваеце. Прысяданне - гэта складанае практыкаванне, і яго эфект перакульвання заключаецца ў тым, што ён прымушае вялікія групы цягліц працаваць разам. Такім чынам, нават калі вы робіце аэробныя практыкаванні для спальвання тлушчу, усё роўна мае сэнс дадаць трохі вагі ў прысяданні для падтрымання і павелічэння сілы і цягліц ніжняй часткі цела.
Натуральнае прагрэсаванне трэніровак прысяданняў азначае пераход ад уласнай вагі да гантэлей і, у рэшце рэшт, са штангай. Не саромейцеся дадаць гіры ў паўсядзённае жыццё і змяшаць усё ў розныя дні нагі. Але прысяданне са штангай - гэта найвышэйшае складанае дзеянне. Гэта метад, які можа даць вам найбольшую карысць ад прысяданняў.
Трэнер звычайна рэкамендуе спачатку паспрабаваць прысесці на спіну, са штангай за галавой. Але ёсць два тыпу прысяданняў: высокія і нізкія, у залежнасці ад становішча брусаў. Звычайна большасць людзей вывучаюць прысяданні з высокімі штангамі, пры якіх штанга размяшчаецца на трапецападобных або трапецападобных цягліцах. Калі вы падымаецеся са становішча прысядання, гэта спрыяе больш вертыкальнай паставе і стымулюе чатырохгаловай мышцы (чатырохгаловай мышцы). Але перамесціце штангу на два цалі ніжэй і выкарыстоўвайце больш шырокі хват над лапаткамі, і локці адкрываюцца больш, чым звычайна, у становішча прысядання з нізкай штангай. Механіка цела ў гэтай позе дазваляе злёгку нахіліцца наперад, а значыць, пры прысяданні вы больш расцягваеце сцягна, дадаючы больш актыўнасці паясніцы, падкаленным суставам і сцёгнам.
На мінулым тыдні я ўпершыню паспрабаваў прысяданні з нізкай планкай, і мне сказалі, што мне будзе лягчэй падняць вялікую вагу з дапамогай гэтай тэхнікі. Гэта аказалася праўдай. Я магу паспрабаваць чатыры прысяданні з высокімі планкамі за 1 мін (максімальная колькасць разоў) і прыемна здзіўлены. Але гэта мае сэнс. Даследаванне, праведзенае ў мінулым годзе, называецца прысяданнем з высокай і нізкай планкай з рознай актывацыяй цягліц. "Падчас эксцэнтрычнай фазы цыклу прысядання гэтыя адрозненні маюць вырашальнае значэнне для ланцуга цягліц спіны", - гаворыцца ў паведамленні. Вось чаму большасць цяжкаатлетаў выкарыстоўваюць прыёмы нізкай штангі пры спробе дасягнуць 1RM. Прысяданне з нізкай планкай таксама мае меншы кут згінання, што азначае, што калена не павінна быць занадта далёка ад шчыкалаткі.
Але вы павінны быць вельмі асцярожнымі, калі робіце прысяданні з нізкай планкай. Падчас гэтага прысядання вы павінны адчуваць, як штанга цісне на спіну. Штанга не павінна слізгаць, і яна не павінна штурхаць вас у становішча, якое нахіляецца больш наперад, чым трэба, таму што вашы плечы нясуць занадта вялікую вагу. Калі вы аказаліся ў форме падчас выканання гэтага дзеяння, працягвайце практыкаванні з меншымі вагамі, пакуль не будзеце гатовыя. Як заўсёды, для сапраўднай фізічнай формы трэба трымаць гонар за дзвярыма.
«Калі вы можаце пакласці сцягна прама на лодыжкі і захаваць вельмі вертыкальную выправу, то прысяданне з высокай планкай будзе лепшым анатамічна. Калі вы адхіляеце сцягна і дазваляеце грудзям нахіляцца наперад, то нізкая планка глыбокая. Звычайна больш падыходзяць прысяданні. Іншым паказчыкам з'яўляецца тое, што вашы доўгія ногі звычайна азначаюць нізкія брусы, а кароткія высокія ",-сказаў Шон Колінз, трэнер па сіле і фітнесу, у артыкуле пад назвай" Высокія прысяданні з барнай стойкай і высокі "барны прысяданне", напісаныя ў артыкуле для мужчынскага часопіса. . Прысяданне з нізкай планкай: у чым розніца?
Прысяданне з нізкай планкай, безумоўна, мае свае перавагі, але гэта не азначае, што вам варта адмовіцца ад высокай планкі або традыцыйнага прыседу на спіне. Прысяданні з высокай штангай дапамагаюць павялічыць сілу і паўплываюць на вашыя агульныя здольнасці да цяжкай атлетыкі. Перавагі добрага прысядання з высокай планкай таксама можна адчуць падчас жыму лежачы. Калі ваша мэта-практыкаванне пярэдняй часткі ног, то лепш за ўсё падыдуць прысяданні з высокімі штангамі. Гэта форма, якую лягчэй збалансаваць, больш дружалюбная да вашай паясніцы, і гэта лепшы ход для алімпійскай цяжкай атлетыкі, напрыклад, сальто і рыўкі, усе яны ўключаны ў трэніроўкі па кросфіце.
Прысяданне - адно з лепшых практыкаванняў. Яму лёгка навучыцца, а як толькі асвоіш выправу, лягчэй эксперыментаваць. Змяшаць гэтыя хады заўсёды добра, таму што прысяданні зробяць вас мацней і хутчэй, незалежна ад таго, высокія ці нізкія.
Час публікацыі: 22-27 ліпеня