Ці гатовыя вы да 31-дзённага выкліку?
Многія людзі лічаць, што асноўная прычына ўключэння сілавых трэніровак у штодзённыя трэніроўкі - заставацца здаровымі.
Хоць сілавыя трэніроўкі могуць павялічыць мышачную масу, тым самым зрабіць мышцы больш моцнымі і эластычнымі, гэта далёка не адзіная карысць.
Сілавыя трэніроўкі таксама могуць павялічыць шчыльнасць касцей і павысіць гнуткасць суставаў. Умацаванне цягліц таксама дапамагае палепшыць баланс, паскорыць абмен рэчываў і спаліць калорыі. Мышачная маса таксама натуральна памяншаецца з узростам, таму з узростам добра ўключыць у свой план сілавыя трэніроўкі.
Некаторыя з маіх кліентаў вінавацяць сілавыя трэніроўкі ў нанясенні траўмы-калі вы трэніруецеся няправільна або маеце залішнюю вагу, сілавыя трэніроўкі, безумоўна, прычыняць фізічную боль. Але сілавыя трэніроўкі ў значнай ступені звязаны з прафілактыкай траўмаў. Вось чаму я распрацаваў гэтую праграму сілавых трэніровак для пачаткоўцаў практычна без уздзеяння (без скачкоў або дзіўных пазіцый цела!), Каб дапамагчы вам правільна адаптавацца да яе.
Гэтыя практыкаванні можна рабіць толькі з уласнай масай цела. Арыентацыя на форму і наданне ўвагі кожнаму руху дапамогуць вам правільна выконваць гэтыя практыкаванні і прадухіліць траўмы не толькі падчас практыкаванняў, але і ў паўсядзённай дзейнасці. Прасцей усталяваць посудамыйную машыну, падняцца па лесвіцы, нахіліцца, каб утрымаць дзіця, ці нават спакаваць прадукты або памыць бялізну!
Кожнае практыкаванне будзе выконвацца 10 разоў, а потым паўтарацца ў агульнай складанасці тры раунды. Напрыклад, у дзень верхняй часткі цела кожны рух робіцца 10 разоў, а пасля завяршэння аднаго раунда завяршаюцца яшчэ два раунда.
Калі ў вас няма гантэлей для практыкаванняў для верхняй часткі цела, вы можаце атрымаць бутэльку з вадой або банку для супу. Я рэкамендую пачынаць з 3 -кілаграмовай гантэлі, калі вы раней не выкарыстоўвалі гантэлі і адчуваеце сябе камфортна з 5 -кілаграмовай гантэляй. Для верхняй часткі цела і ядра пачніце з 10 паўтораў. Затым, каб зрабіць сітуацыю больш складанай праз некалькі тыдняў, колькасць паўтораў павялічылі да 15 разоў.
Для ніжняй часткі цела я прапаную два варыянты: супер пачаткоўцы і пачаткоўцы. Пачніце з суперпачатковай версіі на працягу некалькіх тыдняў, а потым паспрабуйце пачатковую. Ці, калі якія -небудзь практыкаванні для пачаткоўцаў не падыходзяць каленам, проста працягвайце працэдуры супер пачаткоўцаў.
У дадатак да рэгулярных сілавых трэніровак мы дадамо 20 хвілін хады, каб палепшыць сардэчна -сасудзістую форму і мабільнасць.
Вазьміце гантэлі, пачынаючы з рук, звісаючых па баках. Трымаеце локці збоку і перавядзіце цяжар на плечы. Павольна ўстаўце іх на месца. Працягвайце прыціскаць локці да боку, сочачы за тым, каб не размахваць рукамі. Калі рукі махаюць, магчыма, вы выкарыстоўваеце занадта шмат вагі.
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі. Паднясіце гантэлі да стойкі варот, якая знаходзіцца на вышыні плячэй. Націсніце цяжкі прадмет на столь так, каб ён быў крыху перад вашай галавой (проста так, каб вы маглі ўбачыць цяжкі прадмет вачыма, не падымаючы галавы). Расслабце шыю і адвядзіце плечы ад вушэй. Вярніце вагу да стойкі варот.
Трымайце ў кожнай руцэ цяжкі прадмет, сагніце сцягна наперад, а спіну роўна. Трымайце локці за бакі, рухайце толькі рукамі пад локцямі, а штурхайце вагу ў задні бок пакоя. Адціскаючы руку назад, адчуйце, як тыльная частка рукі напружваецца, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Пакладзеце гіру з абодвух бакоў на вышыню плячэй, паралельна падлозе. Паслабце плечы, а потым выцягніце рукі наперад, як абняць дрэва. Трымаеце локці і рукі на ўзроўні-не давайце ім правісаць-і сочыце за тым, як плечы пачынаюць падымацца. Калі гэта адбудзецца, гэта азначае, што вага занадта вялікі або вы занадта стаміліся. Вы можаце паменшыць колькасць паўтораў або знізіць вагу.
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў. Навядзіце правую нагу перад сабой і сцісніце чатырохгаловыя мышцы. Падніміце ногі амаль так высока, як сцягна, а затым апусціце іх. Паўтарыце 10 разоў, затым памяняйце левую нагу.
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, зрабіце крок направа правай нагой, дакраніцеся пальцамі ног і пакладзеце вагу на левую нагу. Навядзіце ногі і злучыцеся з чатырохвугольнікам. Падніміце нагу да сцягна, а затым апусціце яе. Паўтарыце 10 разоў, затым памяняйце левую нагу.
Трымайце лічыльнік, крэсла або стол адной рукой, каб захаваць раўнавагу, і выцягніце ногі так шырока, як плечы. Сядзьце сцягнамі, а затым сагніце калені, каб апусціць прысяданне. Трымайце калені вышэй пальцаў ног і падцягніце жывот. Націсніце пяткамі, каб зноў устаць.
Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, а потым правую нагу адвядзіце на некалькі футаў направа, згінаючы правае калена. Левую нагу трымайце прама
Час публікацыі: жнівень-04-2021