Сіла складаных практыкаванняў у тым, што яны аб'ядноўваюць два рухі і практыкуюць некалькі груп цягліц у ідэальную плынь. Падумайце аб прысяданні да плечавага прэса і бакавых выпадах да біцэпс кучараў. Але ці варта дадаць у спіс вельмі недаацэненае злучэнне? Кубак гіры прысадзісты кучаравы.
Кубак трымае ваша ядро ў вертыкальным становішчы, а прысяданне дазваляе расцягнуць сцягна і ўмацаваць біцэпсы. Сэм Бекуртні, АКДС, CSCS, фізіятэрапеўт у Нью -Ёрку, распавёў, як удасканаліць спалучэнне дзеянняў, прыведзеных ніжэй. Затым даведайцеся больш пра прычыны, па якіх мы залежым ад гэтага практыкаванні для ўсяго цела, і пра распаўсюджаныя памылкі, якіх варта пазбягаць.
Для тых, хто не валодае гнуткасцю сцёгнаў або сілай стрыжня, каб падтрымліваць прысяданні, робячы кучары на біцэпс, даданне нізкага крэсла або скрынкі да прысядання - добрая мадыфікацыя. Замест таго, каб прысядаць, сядзьце на крэсла і выканайце завітак. Гэта дапаможа вам нацэліцца на адну і тую ж групу цягліц з дадатковай падтрымкай.
Бекуртні кажа, што любая асоба, якая пакутуе болем або траўмай паясніцы, сцягна ці біцэпсаў, павінна пазбягаць гэтага практыкаванні.
Як і любое складанае практыкаванне, кукішы з гіры ў кукішках могуць павялічыць вашу агульную сілу і агульны спальванне калорый. Але вось некалькі унікальных прычын, чаму гэтая ініцыятыва такая выдатная:
Бекуртні сказаў, але адметнасць гэтага практыкаванні ў тым, што яно падкрэслівае чатырохгаловыя мышцы, дзякуючы прысядальнай частцы практыкаванні.
Гэта таму, што калі вы прысядаеце, пакладзеце цяжар перад сваім целам і нацэліцеся на пярэднюю частку ног, а не на сцягна і падкаленныя сухажыллі, калі вага за вамі.
Кубак таксама дапамагае павялічыць трываласць і стабільнасць стрыжня, асабліва калі вы скручваеце сваю вагу да сябе ці ад сябе. Бекуртні дадаў, што ваша ядро павінна ўпарта працаваць, каб ваша верхняя частка цела была ўстойлівай і ўкаранелай. Каб пазбегнуць траўмаў, вы можаце перавесці гэта практыкаванне ў паўсядзённае жыццё падчас руху і ўздыму цяжкіх прадметаў.
Прысяданне ў гэтым практыкаванні вельмі падыходзіць для адкрыцця ніжняй часткі цела. "[Гэта дзеянне выдатна падыходзіць для] людзей з падцягнутымі сцёгнамі, і яны шукаюць спосаб адкрыць іх, не марнуючы занадта шмат часу на выкананне ізаляваных практыкаванняў на гнуткасць сцягна", - сказала Бекуртні.
Вашы сцягна складаюцца з набору цягліц (згінальнікаў сцягна), размешчаных у пярэдняй частцы таза. Гэтыя мышцы звычайна напружаныя і жорсткія з -за штодзённых заняткаў, такіх як сядзенне за сталом або кіраванне аўтамабілем. Але, па словах Бекуртні, сядзенне ў нізкім прысяданні і прыцісканне локцяў да каленяў можа забяспечыць вялікую расцяжку згінальнікам сцягна, каб супрацьстаяць гэтым негатыўным эфектам.
Згінанне біцэпсаў у гэтым практыкаванні можа адчуваць сябе больш складана, таму што ў вас няма такой жа базы падтрымкі, як пры стаянні. Націскаючы локцямі на калені, вы фактычна аказваеце ціск на біцэпс.
Нягледзячы на тое, што кубак з кубкамі можа прынесці бясспрэчную карысць для ўсяго цела, няправільнае выкарыстанне формы можа паменшыць эфект ад гэтага дзеяння або, што яшчэ горш, выклікаць траўму.
Калі вы падымаеце цяжкі прадмет, верхняя частка спіны і плечы могуць пачаць згінацца да вушэй. Бекуртні сказаў, што гэта ставіць вашу шыю ў нязручнае і скампраметаванае становішча. Вы не хочаце, каб ваша шыя была напружанай, каб рухаць гірай.
Ён сказаў: выкарыстоўвайце палегчаныя вагі і засяродзьцеся на тым, каб трымаць плечы ўніз і назад, а таксама ад вушэй. Акрамя таго, засяродзьцеся на тым, каб трымаць грудзі ўверх.
Па словах Бекуртні, незалежна ад таго, займаецеся вы стоячы або прысядаючы кучарамі, вы хочаце пазбягаць размахвання рукамі. Пры выкарыстанні сілы рукі вы губляеце шмат пераваг практыкаванняў на біцэпс.
Вазьміце больш лёгкі гіру і максімальна кантралюйце вагу. Ён сказаў, каб локці былі зафіксаваны на месцы, каб пазбегнуць размахвання гірай.
Бекуртні кажа, што запаволенне ніжняй (эксцэнтрычнай) фазы практыкаванняў дазваляе цягліцам працаваць даўжэй і мацней, тым самым павялічваючы агульны прырост сіл. Прысядайце чатыры секунды, максімальна кантралюючы хуткасць.
Па словах Бекуртні, даданне націску на грудзі да гэтага практыкаванні можа дапамагчы вам арыентавацца на плечы і грудзі-акрамя таго, гэта можа зрабіць вашу асноўную працу больш цяжкай. Калі вы ўстаеце з прысядання, адсуньце гіру ад грудзей, паралельна зямлі. Затым адновіце яго да вышыні грудзей перад пачаткам наступнага прысядання.
Бекуртні сказаў, што падчас працэсу скручвання злёгку высуньце калені, а затым выдаліце локці з ног, каб спаліць стрыжань. Без падтрымкі сцягна вашыя рукі спадзяюцца на трываласць ядра, каб скруціць гіру ў бок і ад цела.
Аўтарскія правы © 2021 Leaf Group Ltd. Выкарыстанне гэтага вэб -сайта азначае прыняцце ўмоў выкарыстання LIVESTRONG.COM, палітыкі прыватнасці і палітыкі аўтарскіх правоў. Матэрыялы, размешчаныя на LIVESTRONG.COM, прызначаны толькі для адукацыйных мэтаў. Яго нельга выкарыстоўваць у якасці замены прафесійнай медыцынскай кансультацыі, дыягностыкі або лячэння. LIVESTRONG - зарэгістраваная гандлёвая марка Фонду LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation і LIVESTRONG.COM не падтрымліваюць ніякіх прадуктаў або паслуг, якія рэкламуюцца на вэб -сайце. Акрамя таго, мы не будзем выбіраць кожнага рэкламадаўца або рэкламу, якая з'яўляецца на сайце-шмат рэкламы прадастаўляюцца рэкламнымі кампаніямі трэціх бакоў.
Час публікацыі: 25 ліпеня-20 ліпеня